Spánok je jedna zo základných biologických potrieb, ktoré máme. Kvalitný spánok vedie k zdravému vývinu dieťatka – počas spánku sa vytvárajú v mozgu dôležité spoje, ktoré sú okrem iného viazané na pamäť, rozvoj reči a celkový psychomotorický vývin.
Vývin dieťatka je najmä počas prvých rokov života veľmi dynamický a rovnako dynamicky sa nám mení aj spánok. Od novorodeniatka, ktoré prespí väčšinu dňa, až po dieťatko, ktoré cez deň už spánok nepotrebuje a spí iba v noci.
Keď je spánok tak vitálne dôležitý pre naše fungovanie, prečo ho často detičky odmietajú a majú s ním problém? Pretože spánok je výrazne viazaný na rôzne procesy, ktoré prebiehajú v našom organizme, ako napr. cirkadiánne rytmy alebo vylučovanie hormónov. Jednoducho povedané, ak máme tieto procesy v rovnováhe, dosiahneme optimálne podmienky na spánok. Ak nie, tak dieťatko so spánkom bojuje.
Pravidelný biorytmus je pri spánku náš pomocník
Cirkadiánne rytmy sú 24-hodinové cykly, ktoré v našom tele riadia procesy nevyhnutné pre jeho fungovanie. Jedným z takýchto cyklov je aj cyklus spánok – bdenie. Pri pravidelnom opakovaní sa spánku a bdenia v priebehu 24 hodín sa naše vnútorné hodiny nastavia na to, kedy je čas spánku a kedy je čas bdenia. Jedným zo základov kvalitného spánku je teda dobre nastavený biorytmus. To sa ale ľahšie povie, ako zrealizuje v praxi. Na čo si potrebujeme pri nastavovaní biorytmu nášho dieťatka dať pozor? Na jeho denný režim.
To, koľko dieťatko cez deň bdie a spí, nám ovplyvňuje to, ako „dobre“ spí v noci. Dĺžka bdenia medzi dennými spánkami nám zase ovplyvňuje kvalitu spánku cez deň. Ak dieťatko bdie príliš dlho, ide na spánok preunavené. V organizme sa nám vylúči aktivačný hormón kortizol, dieťatko chytí druhý dych a je veľmi problematické ho uspať.
Ak bdie príliš krátko, tiež bude spánok odmietať, ale z úplne iného dôvodu. Nebude mať na spánok vytvorený dostatočný spánkový deficit, pretože si nestihlo počas bdenia vybiť energiu. Aby to bolo ešte komplikovanejšie, potreba spánku a dĺžky bdenia sa s vekom mení. Preto aj keď už dieťatko nabehne na stabilnejší režim, v priebehu niekoľkých týždňov alebo mesiacov sa to môže zmeniť.
Ako nastaviť dieťatku denný režim?
Pri nastavovaní denného režimu sa môžeme riadiť všeobecnými odporúčaniami pre množstvo a dĺžku denných spánkov. Dá nám to približnú informáciu o tom, čo je veku primerané. Každé dieťatko je ale iné, a preto si ho treba sledovať a reagovať na jeho potrebu spánku. Ako príklad si môžeme uviesť tri deti v rovnakom veku s rôznymi dĺžkami spánku.
Mirko, 7 mesiacov – spinká 3× denne, dokopy cca 3 hodiny, spánky sú rovnomerne rozvrhnuté počas dňa. Pred spánkami má dostatočný čas na aktivitu, takže sa na spánok stihne unaviť. V noci sa budí 2× na papanie a prespí 11 hodín. Mirko má spánok nastavený optimálne na jeho potreby.
Lucka, 7 mesiacov – spinká 2× denne, dokopy cca 2,5 hodiny, doobeda má kratší spánok, poobede dlhší. Aktivity počas bdenia má dostatok. Mamina sa medzi jednotlivými spánkami riadi bdelými oknami 2,5-3-3,5/4. V noci prespí 12 hodín s 1 kŕmením. Lucka má spánok nastavený optimálne na jej potreby.
Barborka, 7 mesiacov – spinká 2× denne, dokopy max. 1,5 hodiny, niekedy ráno dlhšie a poobede kratšie, inokedy opačne, spánky nie sú v rovnakých časoch a bdenia medzi spánkami majú rôznu dĺžku. V noci prespí 10 hodín, často sa budí a ráno skoro vstáva. Barborka nemá optimálne nastavený spánok, pretože ho má počas dňa málo, biorytmus nie je stabilne nastavený na približne rovnakú dĺžku a čas spánku, čo sa premieta do problémov s nočným spánkom.
Zopár tipov a trikov na záver:
- Začínajte deň v približne rovnakom čase – ak sa dieťatko zobudí pred týmto časom, pristupujte k tomu ako k nočnému budeniu. Ak naopak – chce ráno dieťatko dospávať noc, nedovoľte mu to. Takto nastavíme biorytmus na to, kedy sa vstáva.
- Od cca 3. – 4. mesiaca detičky v noci potrebujú 11-12 hodín spánku. Neočakávajte, že budú spať viac ako 12 hodín, zároveň ale nerátajte čistý čas spánku. Nočný spánok začína večer, keď dieťatko zaspí, a končí ráno, keď sa zobudí. Nočné budenia neberieme do úvahy a neodpočítavame ich od celkovej dĺžky spánku.
- Denné spánky nastavte tak, aby začínali v približne rovnaký čas pri sledovaní toho, ako dlho dieťatko vydrží bdieť.
- Dĺžka denných spánkov by mala byť približne rovnaká. Je na vás, ako dieťatku hodiny spánku počas dňa rozvrhnete, ale nestriedajte režim. Či už ste sa rozhodli pre krátky – dlhý alebo stredný – stredný, dodržiavajte jeden režim.
- Ak vaše dieťatko bojuje so skorým ranným vstávaním, pozrite sa na čas, kedy ho ukladáte večer do postieľky. Čím neskôr dieťatko dáme spinkať, tým väčšia je pravdepodobnosť, že sa ráno skoro zobudí. V tomto prípade, bohužiaľ, funguje nepriama úmera.
Denný režim je len jedným z faktorov, ktoré nám ovplyvňujú spánok dieťatka. Ak sa snažíme dieťatku skonsolidovať spánok, úprava denného režimu je prvý krok k tomu, aby sme sa dostali k lepšiemu spánku. Správne nastavený denný režim znamená, že dieťatko ide spať vtedy, keď to jeho organizmus očakáva. To nám následne pomáha k tomu, aby sme mohli ľahšie odstrániť prípadné spánkové asociácie, ktoré nám už pri zaspávaní nevyhovujú.
Autor: Veronika Pružinská